摘 要

高欄是一項要求運動員速度快、節奏強、柔軟好及技術要求很高的短跑運動。因此，高欄訓練的選手除了須具備良好的全面性體能、專項體能之外，更須具備肌肉與神經系統快速且準確支配的功能，以及良好的心理特質等專項運動能力。
本技術報告書探討如何提昇百十高欄訓練實務為主軸，筆者以本身從事選手及教練多年，經歷國內外比賽及參與高欄訓練所彙整的相關理論與實務資料，在多年經營基層訓練，選手的培育及教練研究所所學的相關課程等提出粗淺的看法，希望能提供田徑運動愛好者經驗交流與分享，做為日後百十高欄訓練之參考。
在第壹章緒論中論述以田徑百十高欄運動演進歷程，國際百十高欄運動生態及我國百十高欄運動現況做深入的剖析。第貳章體能型態中論述體能是發展專項技術的基礎，探討高欄運動的體能架構與訓練型態，如何掌握高欄體能訓練的原則與方法。第參章專項能力部分提出良好的專項能力才能發揮最佳技術。探討高欄運動項目的專項能力的訓練及方式。在第肆章技術指導部分著眼在最快的速度與最好的技術。探討高欄運動項目的技術架構與技術指導。第伍章訓練計畫部份討論訓練目標的達成是依據原理、原則、質與量兼具安排訂定訓練計畫。第陸章心理訓練中提出心理訓練與體能、技戰術訓練共同構成現代運動訓練的完整體系。高欄選手在面對競爭激烈比賽，如何培養比賽應變能力、創造佳績的心理準備。最後第柒章敘述有效的運動健康管理與營養的攝取及教練應重視的運動傷害預防與治療探討。
關鍵字：跨欄跑、比賽技術

Abstract

110-meter hurdles is a require high speed and results play strength, soft and high requirement for athlete’s sport. Based on the theories of physiology and biochemistry, the major energy of extremely sprint is supplied by anaerobic metabolism. The 110-meter hurdles athlete must to have better comprehensive physical also as the Special physical. Therefore, a sprinter has to maintain fine overall fitness, specific physical capability but well accurate control of muscle and nervous system and good presentation ability of mental attribute.
This technique report is discussed how to raise hundred 110-meter hurdles sport training as the main idea. I am an Athletes and coaches for many years. I also participate internal and external coaching seminar via 110-meter hurdles training process to categorize related theories and then brought up superficial practical experience about emotion progress of managing basic track team, coach education and athletes training expect to share and provide our colleagues to be a referral of managing athletics team and sprint training.
This technical report includes seven chapters, which is the following:
In Chapter One-Introduction discusses evolution to 110-meter hurdles campaign, and international 110-meter hurdles sport Ecology and sport analysis. In Chapter Two-Physical Style demonstrates evolution to 110-meter hurdles campaign, and international 110-meter hurdles sport Ecology and sport analysis. In Chapter Three-Physical Training, physical capability is the basis of developing specific skills. We also discuss training of special ability and manner in 110-meter hurdles. In Chapter Four-Technique Training, best speed is the best technique. This chapter discussed the structure and directing of the technique. In Chapter Five-Training Plan, The training goal achieving is according to principles, rules and training plan setting in both quality and quantity. In Chapter Six-Mental Training, Mental training and physical, strategies of competing, together construct the complete system of modern sports training. When the athletes of 110-meter hurdles are facing the intense competition, how to cultivate resilience of competition and the mental preparation of making good record is important. In the last Chapter Seven-Sports Injury Prevention and Rehabilitation, This chapter describe the effective healthy management of sports and nutrition getting is also important as sports injury prevention and treating, and that should be taken seriously by coach.

Keywords:hurdle race,competition skills

目 錄

第壹章 緒論 1
第一節 前言 1
第二節 欄架的起源與演進 3
第三節 我國男子110公尺高欄發展概況 4

第貳章 110公尺高欄體能訓練型態 13
第一節 體能的意義 13
第二節 高欄運動之體能 17
第三節 高欄運動體能訓練原則 21
第四節 專項體能訓練方法 23

第參章 110公尺專項能力訓練方式 46
第一節 專項力量訓練 47
第二節 專項速度訓練 55
第三節 專項耐力訓練 58
第四節 協調能力訓練 62

第肆章 110公尺高欄技術研究與指導 65
第一節 百十高欄技術分析 65
第二節 百十高欄技術指導 69
第三節 百十高欄輔助技術指導 76

第伍章 110公尺高欄訓練計畫 81
第一節 訓練計畫的基本概念 81
第二節 訓練計畫的原則 85
第三節 如何擬定跨欄訓練計畫 88
第四節 跨欄訓練計劃範例 97

第陸章 高欄的心理訓練 104
第一節 心理訓練的重要性 104
第二節 賽前的壓力管理 107
第三節 比賽應變能力培養 110

第柒章 高欄運動員的健康管理 114
第一節 健康管理的認識 114
第二節 健康管理的重要性 116
第三節 高欄選手營養之攝取 122
第四節 高欄選手的疲勞與恢復 127
第五節 高欄選手運動傷害預防與復健 130

參考文獻
一、 中文部份 136
二、 英文部分 139
三、 日文部份 140

參考文獻

中文部份
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日文部份
110メートルハードル ：フリ-百科事典「ウィキペディ（Wikipedia）」
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